Sou uma grande entusiasta da prevenção, da promoção da saúde, e da participação ativa do indivíduo no processo de conhecer o próprio corpo. Nessa caminhada em defesa de boas práticas de saúde encontrei uma ótima aliada - a Medicina Tradicional Chinesa (MTC). Seu conjunto de práticas tem como foco a saúde (e não a doença), e por isso grande parte dos seus esforços são direcionados em prol da singularidade do cuidado, da construção de hábitos saudáveis, e da identificação de desarmonias antes que as mesmas se instalem definitivamente em nós.
Infelizmente, quase a totalidade dos que chegam ao consultório já apresentam quadros crônicos. São corpos peregrinos, que passam boa parte do tempo se deslocando entre corredores de hospitais e farmácias, e que recorrem à MTC depois de esgotada todas as possibilidades. São corpos impulsionados mais por um ato de fé e desespero, do que por um ato de confiança, cabendo a nós terapeutas, desconstruir pré-conceitos e construir uma base sólida de atuação da nossa profissão
Mas desafios profissionais a parte, gostaria de conversar sobre um importante pilar preventivo da MTC: a manutenção da mobilidade corporal através dos ALONGAMENTOS. Trabalhar a flexibilidade e a postura corporal pode ser uma prática simples, acessível e facilmente adaptável, e mesmo com tantos atributos positivos ela é constantemente jogada na caixinha do “amanhã eu faço”, e desempoeirada às pressas só quando a dor começa a sondar o corpo. Se você se encaixa nessa descrição, está na hora de rever seu relacionamento com tal prática.
É importante deixar claro que para usufruir dos benefícios do alongamento não é necessário fazer poses complexas e “instagramáveis”. Praticar o simples com constância e presença pode não angariar muitas curtidas, mas certamente endossará seu bem estar.
Mas afinal quais são os benefícios?
Em suma, eles melhoram a amplitude do movimento articular e, se executado com regularidade, pode melhorar a estabilidade e alinhamento postural. Movimentos com amplitude, estabilidade e alinhamento são mais bem executados, o que diminui o risco de lesão e aumenta a eficácia do grupo muscular trabalhado, seja para pegar uma caneta no chão, seja num treino de atletismo. Todas as atividades humanas sofrem influência desses 3 quesitos, independente da sua idade ou nível de condicionamento físico. Claro, a flexibilidade tende a diminuir à medida que envelhecemos, mas é possível recuperá-la e mantê-la com exercícios regulares de alongamento.
O alongamento também aumenta o fluxo sanguíneo local, nutrindo os músculos e auxiliando na eliminação de subprodutos responsáveis pela dor e inflamação, além de prevenir a compressão dos espaços interarticulares e vertebrais e melhorar a lubrificação local.
Outro benefício que vale ouro é o relaxamento muscular. A musculatura de uma pessoa com baixa flexibilidade é “encurtada”; rígida, certo? Agora adicione a isso uma vida estressante. O resultado é um corpo muito tenso que sofrerá até numa sessão de massagem relaxante. O alongamento diminui a contração muscular que costuma acompanhar o estresse, agindo de forma indireta sobre nossa saúde mental. O corpo desarma aquela posição de “luta ou fuga” e pode entrar em outro estado mental e corporal.
Se você costuma iniciar o dia com um tour pela timeline do celular e vai dormir com ele de conchinha, experimente usar esses preciosos minutos com alongamento, principalmente alongamentos dinâmicos que encadeiam um movimento ao outro num fluxo suave e continuo. Aqui a velocidade do gesto e o ritmo da respiração são a chave para acelerar ou desacelerar o corpo-mente. É restaurativo e gentil da sua parte se oferecer abertura e fechamento de ciclos de forma menos frenética.
Bem, acho que se você chegou até aqui talvez tenha se convencido de que investir em mobilidade seja uma boa, mas a ideia de alongar diariamente todos os músculos pode continuar soando assustadora e impossível. De fato, um alongamento completo pode levar uma hora ou mais, mas calma! Você não precisa alongar todos os músculos que possui. Quer uma dica? Invista na mobilidade da coluna (flexão, extensão e rotação). Sobrou um tempinho? Então trabalhe com movimentos que ativem grandes grupos musculares, na pelve, coxa, escapula, pescoço e região dos ombros. Dando prioridade às regiões mais críticas, aquelas que vire e mexe doem ou que você usa com frequência
Certo, agora que você está mais tranquilo chegou o momento de contar a parte chata, que é... Não existe atalho nem terceirização para colher os benefícios. Pois é, o progresso aqui é fruto da regularidade. Não tem outro jeito. É preciso incorporá-lo como parte constitutiva do bem viver, caso contrário será só mais um hobby abandonado quando o tempo e o cansaço apertar, mas não encare como uma tarefa obrigatória tampouco, pois não há alongamento que endireite um corpo curvado de desgosto. Ache seu ritmo, os movimentos que te dão prazer e te desafiam, CONECTE-SE! No fundo é esse o motivo e benefício essencial: entender a linguagem do corpo e criar uma boa e duradoura relação com ele.
Pontuações importantes!!
Antes de alongar, aqueça: Acreditávamos que o alongamento era necessário para aquecer os músculos e prepará-los para a atividade. No entanto, cresce o número de pesquisas apontando que alongar os músculos antes de aquecê-los pode machucá-los. Se você aquecer primeiro aumentará o fluxo sanguíneo na área, tornando o tecido mais flexível e passível de mudanças. Para aquecer os músculos basta cinco-dez minutos de atividade leve. Sabe aqueles pulinhos de boxeador, de um lado para o outro? Ele é perfeito. Polichinelos também
Tipos de alongamento
Alongamento estático - Consiste em manter a mesma posição durante um período de tempo (aproximadamente 30 segundos). Esse tipo de alongamento promove uma alteração no tecido conjuntivo que envolve não apenas músculos, mas também feixes e fibras, promovendo um aumento da flexibilidade. Antes de atividades de força não são recomendados, pois diminuem o recrutamento das fibras musculares justo na hora em que elas serão solicitadas com grande intensidade e em alta quantidade. Resumindo? NÃO faça esse tipo de alongamento antes do treino de musculação, crossfit e etc.
Alongamento dinâmico- Consiste na reprodução de movimentos corporais com intensificação gradual e fluida. O ritmo e a amplitude da execução aumentam até que se consiga fazer o movimento com agilidade e profundidade. A técnica costuma contextualizar os gestos, imitando os movimentos articulares usados naturalmente dentro de um esporte ou atividade específica.
Simetria: Concentre-se em desenvolver um nível similar de flexibilidade em ambos os lados, especialmente se você tiver um histórico de lesão anterior. A dissimetria prejudica a estabilidade e provoca sobrecarga de um dos lados para compensar a diferença, sendo um fator de risco para lesões.
Acompanhamento profissional: Se você tem um problema crônico ou lesão é imprescindível ajustar a técnica e selecionar movimentos que não comprometam ainda mais o quadro. Fazê-lo sem supervisão é optar por correr um risco EVITÁVEL. Converse com um profissional capacitado, para usufruir da prática com qualidade e segurança.
Execução adequada: Você sentirá tensão durante o alongamento, mas não ao ponto de causar sofrimento. Um nível alto de dor é indicativo de lesão e não de fibras se alongando, e se houver dano no tecido, todo o progresso conquistado será prejudicado. Não ultrapasse seus limites.
Frequência. Procure alongar diariamente ou, pelo menos, quatro vezes por semana. Independente dos motivos que levem você a interromper seu comprometimento, o importante é (re)começar. Sem culpa, sem desâmino. Lembre-se que isso não é uma obrigação, é uma relação de cuidado com o corpo, e como toda relação há altos e baixos. Respire, volte de onde parou, ou um pouco antes se for preciso, ok?
Se interessou pelo assunto?
Na página do @cuidadoitinerante você encontra vídeos demonstrativos para te inspirar! Deixo aqui também 3 canais do youtube que gosto bastante. Os 2 primeiros são em inglês, mas te garanto que não precisa ser fluente para praticar. A linguagem do corpo é universal :)